Cinco exercícios que evitam dores causadas pelo uso excessivo de computador

Permanecer o dia todo sentado pode causar inúmeras dores no corpo; alongamentos simples podem evitá-las e trazer a sensação de bem-estar para o dia a dia.

Aulas virtuais, vídeo-chamadas, home office. Ficar sentado em uma cadeira o dia todo, com as costas curvadas e o pescoço dobrado, definitivamente não faz bem ao corpo. Não é à toa que muitas pessoas estão sentindo mais dores no pescoço e nas costas.

Para evitar tais desconfortos é importante permanecer em movimento ao longo do dia. Pode-se incluir na rotina uma série de alongamentos rápidos para fazer durante a jornada de trabalho, já que é muito fácil nos envolvermos no trabalho e esquecermos do nosso corpo.

O ideal é que você se levante da cadeira de hora em hora para se alongar um pouco.  

A dor cervical é citada como o segundo distúrbio musculoesquelético mais comum, mas há muitas maneiras de evitar esta e outras dores causadas pelo excesso de tempo em frente ao computador.

Uma rotina de alongamento de movimentos circulares podem ajudar a combater qualquer rigidez derivada o uso excessivo de tela. Esses exercícios simples tratam de diferentes partes do corpo, aliviando a tensão e permitindo que você se sinta relaxado novamente.

Círculos com os braços 

Abaixar os ombros é comum ao trabalhar em um computador e você pode nem perceber que está fazendo isso. Movimentos circulares com os braços ajudam a lidar com a rigidez dos ombros e fazer com que o sangue flua. Neste movimento circular você alonga costas e ombros.

Comece ficando de pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. Comece a mover os braços em pequenos movimentos circulares, gradualmente evoluindo para movimentos maiores.

Continue a fazer círculos maiores, sentindo o alongamento nos ombros, braços e costas. Após 10 segundos, inverta a direção.

Círculos com os pulsos 

Digitar durante todo o dia enrijece os pulsos e as mãos – e muitas pessoas nem pensam em lidar com essa dor. Este exercício é importante para manter os pulsos fortes ao longo do dia.

Aliás, fazer esse movimento antes dos exercícios de musculação, como flexões ou levantamento de peso, também evita lesões.

Dobre os cotovelos para colocar os pulsos à sua frente. Comece a girar os pulsos em uma direção por cerca de 10 segundos antes de mudar para a outra direção. Você pode mover os dois pulsos ao mesmo tempo ou se concentrar em um de cada vez, se desejar.

Círculos com o quadril 

Fazer círculos com os quadris tem duas funções: colocar o centro de seu corpo em movimento e alongar suas costas e quadris. Este movimento é o exercício perfeito para combater a rigidez de todo o corpo.

Comece em pé, com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Gire os quadris, começando com pequenos círculos. Ganhe impulso e comece a fazer círculos maiores e mais completos com os quadris. Você deve sentir suas costas e quadris começando a se soltar.

Os círculos nos quadris melhoram sua flexibilidade, fazem o sangue fluir e aliviam a tensão. Faça dez círculos com quadril em uma direção e, em seguida, faça mais dez girando na outra direção.

Círculos com o tornozelo 

Ficar sentado por muito tempo diminui a circulação de sangue nos tornozelos e pés, o que pode causar inchaço.

Embora você não aplique pressão nos tornozelos enquanto está sentado, isso não significa que eles estejam fazendo a quantidade adequada de movimento para permanecerem flexíveis e fortes se você se manter sedentário.

Os círculos no tornozelo ajudam a manter a amplitude de movimento e podem ser feitos em qualquer posição. Sem a mobilidade adequada do tornozelo, eles podem perder a flexibilidade de que precisam para realizar atividades e exercícios diários.

Para este exercício, permaneça sentado. Dobre um joelho e cruze-o sobre a outra perna para que o pé fique mais próximo do resto do corpo. Comece girando o tornozelo em uma direção, depois mude para a outra direção. Siga o mesmo processo para o outro tornozelo.

Pode ser útil mudar de direção para frente e para trás ou fazer um certo número de círculos em uma direção e depois na outra. Vá devagar e certifique-se de que cada tornozelo esteja solto antes de prosseguir. Faça dez círculos de tornozelo em cada direção para começar.

Círculos com as pernas

Se você fica sentado o dia todo é provável que seus joelhos estejam dobrados. Para evitar cãibras e falta de fluxo sanguíneo, o ideal é que ambos os pés fiquem no chão, diretamente à sua frente, portanto, fique atento à sua posição sentada.

De qualquer maneira, ficar sem esticar ou mover as pernas as deixam rígidas. Fazer círculos com as pernas têm o objetivo de fazer o sangue fluir e mover os quadris.

Este movimento pode ser executado deitado ou em pé. Se estiver de pé, comece com os pés na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Escolha qual perna você gostaria de mover primeiro, levante-a do chão e comece a circular.

Comece com movimentos pequenos e, gradualmente, crie círculos maiores com a perna. Ao erguer a perna mais alto à medida que seus círculos aumentam, você está alongando os tendões da coxa e quadríceps também.

Faça dez círculos com as pernas em uma direção e gire-a no outro sentido. Em seguida, siga as mesmas etapas para a outra perna.

(Esse texto é uma tradução. Para ler o original, em inglês, clique aqui.)

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